这是一篇很早就想写的文章，因为自己做程序员也有 4 年时间了。各种毛病积累了不少：键盘手，腰突，近视增长，肥胖，掉头发……，但是大部分这类问题在最近半年都得到了解决，所以记录一下我的解决方案，希望对其他人也有所帮助。
我们一天中大部分时间都是坐着度过的，做地铁或公交去公司，坐着上班，坐地铁或公交下班，回家坐着吃饭，坐着休息，然后躺着睡觉。而坐姿不对的话，容易导致各种各样的问题，拿我身边的朋友同事为例，我知道的就有手腕疼/手肘疼/三头疼/脖子疼/肩膀疼/背疼/腰突/屁股疼等等。我自己就经历过手腕/三头/腰/背/肩膀/小腿这几个部位的疼痛，手腕，严重的时候吃个面夹面都疼，炒菜的时候推勺也疼的不行；三头，因为手臂比较粗重，当手肘没有承托时，肱三头的止点就容易疼；肩膀，因为坐姿不对，肩膀的三角肌后束附近经常酸疼；腰，年中诊断出了腰椎间盘突出；小腿，严重那会每天晚上都得用曲线锯放松才行。
说了这么多因坐姿引起的问题，那么这些问题该如何解决和预防呢？
首先说一下，理想的坐姿是什么呢？这里需要引用一下 pain free 的原文：
The most important aspect of sitting is the position of your pelvis.
Memorize this and then continue.
When you are sitting in a chair, gravity will cause your pelvis to tilt backward, not forward. But, as you discovered in the earlier explorations, you need to sit on the front part of your sit bones to have good spinal alignment. This means that you need to find a good way to prevent your pelvis from tilting backward when you are sitting.
简单翻译一下：
坐姿最重要的是骨盆的位置。
记住这一点，然后继续。
当你坐在椅子上时，重力会使你的骨盆向后倾斜，而不是向前倾斜。但是，正如你在前面的探索中发现的那样，你需要坐在坐骨的前半部分，才能有良好的脊柱排列。这意味着，你需要找到一个好的方法来防止你的骨盆在坐着的时候向后倾斜。
还有一段 key points:
1.Body weight rests on the front of the sit bones
2.The hip flexors are active
3.The back muscles are relaxed
4.The chest is open, and the shoulders are relaxed
5.The head is positioned directly over the upper bod
简单翻译下：
1.身体的重心放在坐骨的前面(也屁股上两块骨头平的那个位置)
2.髋关节屈肌活跃(为了对抗中心，保持不后倾)
3.背部肌肉放松
4.胸口开阔，肩部放松。
5.头部位于上半身的正上方。
这些点结合起来，就可以让你重量均匀的分担在两块坐骨上，然后通过髂间关节均匀传导至每一节的脊椎。这些点说起来很简单，但要做到是需要经过长时间的练习的，感兴趣的朋友可以直接看书。
其实人体是个整体，且是个复杂的系统，细节特别多，而我们的大脑工作记忆又非常有限，要你上班的时候每时每刻都去关注自己的脚放对没，头有没前倾，骨盆有没对位，等等是不现实的。所以，除了刚刚提到骨盆原则之外，还有个简单的原则：3 个 90 度，上半身和你的大腿成 90 度，小臂和大臂成 90 度，大腿和小腿成 90 度，且脚掌能完全撑地。如图所示：
值得注意的是，右边图里这个人的腰和背是完全贴在椅背上的，跟你小时候学的只做椅子一半完全不一样(也不知道哪个傻逼老师教的)，只做一半椅子有个非常大的风险点，就是你身体前倾的时候，容易让你的重心也往前，从而导致你的腰骶附近承压过重，而非用你的坐骨臀部肌肉承重，长此以往，必定腰突(我就是这么凸的)。还有一点，手肘往后缩，的确是自然放松的状态，久了肩膀和三头也很累。但这些问题简单点，其实可以用硬件工具解决，好的工具代表了好的心智。
要达成这个原则，首先你需要有个显示器，或者把你的笔记本架高，如果是 27 寸的显示器，建议把高度调在眼睛离上沿 8-10 cm 这个位置，有个朋友长期使用笔记本，在脖子疼的情况下也没有引起重视，后来有天实在头晕去医院检查，发现已经颈凸(是的，你没看错，除了腰突颈部也会突的)，现在只能一直戴脖套生活了。
其二你需要一个肘托，买这种 SANWA SUPPLY 人体工学肘托，别买这个
还有这种
因为这些都改变不了你趴坐的姿势，我都有用过，然后扔了(多花了两份钱)，一步到位买下面这种，这个肘托上下左右都能调，而且能跟随你的肘部移动而移动，这点是任何椅子的扶手都无法比拟的。
其三你需要一把好椅子，用过普通宜家椅子，1000 多的网易严选椅子(呵呵)，3000 多的保友金豪，最后还是选择了 aeron2，aeron 虽贵，但的确管用，它最大的特点是能提供腰部承托和骶骨承托，大部分椅子只能提供其一，另外对背部的承托也是极好的，另外坐垫对于臀部的放松也是极好。作为一个腰突人士，坐硬登无承托的椅子，10 分钟左右就疼的人，用了 aeron，坐一天也没啥感觉。
其四，你需要一把分体式的键盘，普通键盘最大的一个问题在于，你肩膀和手腕的角度是固定的，而且肩膀和手腕处于内旋状态，长此以往，必定会手腕疼或肩膀疼或园肩。键盘最推荐的是 Dygma raise，有压力的话，可以考虑 mistel，但 mistel 需要买两个腕垫，另外需要把中间部分的 4 个插件装上，让手腕处于一个轻轻外旋的自然状态。
最后，别在用普通的鼠标了，尤其是苹果的鼠标，超级伤手的。可以考虑山业的人体工学鼠标，或者干脆买个触摸板，触摸板最大的好处在于左右手都能用，可以互相分担压力。
最终效果大概是这样的：
同事出镜演示使用效果
参考资料
- Pain-Free Sitting, Standing, and Walking
- 你的姿勢很有事
- 骨盆為什麼那麼容易歪？3種睡前動作幫助改善
- 久坐族腰痛很久了嗎？這3招幫你放鬆寬關節
- 椅墊真的能改善久坐族問題嗎？3招教你穩定骨盆！｜詹珞瑤 物理治療師
